Cuando en el ámbito sanitario se estudian las enfermedades, hay un factor de riesgo que aparece la inmensa mayoría de las veces, pero que puede pasar desapercibido. Este factor es el estrés. Cuando nos sometemos a un periodo sostenido de estrés se producen una serie de alteraciones en nuestro organismo que pueden comprometer seriamente nuestra salud. En este capítulo del Blog te explicamos cómo el organismo hace frente a las situaciones de estrés, los riesgos de someterse a un periodo de estrés sostenido y algunos consejos para reducirlo…
Cuando aparece un estresor (fuente de estrés, como un examen, un plazo de entrega en el trabajo, o saber que vas a ver a una persona que te supone una alta carga emocional), se activan en el organismo una serie de mecanismos para hacer frente a esa situación estresante. El estresor es percibido como una amenaza que conllevará una activación de la amígdala que, a su vez, provocará la activación del eje hipotálamo–hipofisario–adrenal. La activación de este eje conllevará la liberación de cortisol (hormona del estrés) a nivel de la corteza suprarrenal, así como la liberación de adrenalina y noradrenalina (hormonas responsables de la respuesta de lucha o huida) en la médula suprarrenal.
Estas hormonas trabajan conjuntamente preparando al organismo para hacer frente a la situación de amenaza que está viviendo, redirigiendo todos los recursos energéticos posibles al afrontamiento de esa situación, en detrimento de otras funciones menos relevantes en el corto plazo, como la digestión, la reproducción o la respuesta inmunitaria. Evolutivamente esto es muy relevante, te contamos por qué…
“Cuando en la Prehistoria a un homínido le perseguía un león, el organismo, mediante el cortisol, la adrenalina y la noradrenalina, optimizaba los recursos energéticos para salir corriendo, inhibiéndose funciones menos urgentes. Tiene todo el sentido del mundo ya que cuando al homínido le perseguía el león, lo importante era salir corriendo; en ese momento no tenía sentido pararse a digerir lo que se acababa de comer, pensar en reproducirse o ponerse a combatir alguna infección… todo esto podía esperar un poco; el león no esperaba”. Lo mismo sucede cuando corremos hacia la parada del bus cuando vamos tarde; lo prioritario ahí es correr para alcanzarlo. Como vemos, el organismo sabe cuándo hay que priorizar unas funciones sobre otras, y eso ha sido clave para la supervivencia de nuestra especie.
“Tras escapar del león, el homínido se iba a su caverna a descansar y reponerse de esa situación estresante”. Igual cuando hemos logrado alcanzar el bus, nos sentamos y respiramos aliviados. Como podemos comprobar, tras una amenaza es necesario dejar descansar al organismo para reponerse y normalizar los niveles de hormonas del estrés. Sin embargo, dado el estilo de vida actual, con tantas actividades, ruido, estímulos, trabajo, preocupaciones… es frecuente que los estresores se mantengan durante largos periodos de tiempo, pasando de un afrontamiento “fisiológico” a uno “patológico”. El ser humano está preparado para hacer frente al estrés, pero no está diseñado para vivir sometido a un estado de estrés prolongado, ya que niveles elevados de cortisol o adrenalina durante largos periodos de tiempo, pueden provocar alteraciones en el organismo, a nivel digestivo, reproductor o inmunitario, entre otros.
Nos interesan especialmente los efectos a nivel inmunitario. El cortisol inhibe la función inmunitaria para que haya más recursos energéticos disponibles para el afrontamiento de la amenaza. Esto a corto plazo es muy útil; nos permite escapar del león o coger el autobús a tiempo, pero es un problema a largo plazo, ya que si se bloquea la función inmunitaria durante demasiado tiempo, puede aumentar la susceptibilidad a infecciones, o dificultarse la recuperación de las enfermedades. Además, aumenta el riesgo de padecer inflamación crónica, lo cual, a su vez, supone un factor de riesgo para la aparición de enfermedades cardiovasculares, diabetes, enfermedades autoinmunes, depresión, y un largo etcétera.
Por ende, cabe preguntarse, ¿cómo podemos reducir nuestros niveles de estrés? A continuación, exponemos algunos consejos…
- Ejercicio físico regular. El ejercicio físico moderado conlleva la liberación de endorfinas y la reducción de los niveles de cortisol a largo plazo.
- Reducir la exposición a pantallas. La sobreexposición a estímulos e información en las redes sociales puede aumentar nuestros niveles de estrés.
- Dieta antiinflamatoria. Una dieta rica en grasas saludables y baja en azúcares o grasas inflamatorias disminuye la inflamación crónica, previniendo enfermedades cardiovasculares, diabetes, enfermedades autoinmunes o depresión.
- Desconectar en la naturaleza. Realizar meditación, mindfullness, o simplemente pararse a contemplar el medio natural puede ser realmente útil para reducir el estrés. No es necesario irse a la montaña, basta con un espacio con vegetación y poco ruido.
- Rutina. Las rutinas nos ahorran decisiones; organizar la jornada y tener claras las prioridades da orden a nuestro día a día.
- Dormir lo suficiente. Dormir mal, a deshoras o con horarios muy cambiantes conlleva precisamente alteraciones en los niveles de cortisol.
- Tiempo de calidad con amigos/familia. Pasar tiempo con amigos o familiares puede brindar apoyo y aliviar el estrés. Esto es especialmente útil en ausencia de dispositivos móviles.
A modo de conclusión, dada la relevancia que tiene sobre nuestro organismo, comprender el estrés y tratar de reducirlo puede suponer una enorme inversión en nuestra salud. Parar, descansar y darse tiempo y espacio para recuperarse de episodios de estrés es clave para garantizar nuestro bienestar físico y emocional.
