En los últimos años son cada vez más las investigaciones que relacionan la depresión con la inflamación sistémica, siendo clave el papel que juega la dieta en estos procesos. En este artículo trataremos de explicar cómo puede la dieta influir en aspectos tan importantes de la salud, y hablaremos de un modelo de dieta que se considera “protector” frente a la inflamación y la depresión.
¿Cómo ha cambiado nuestro patrón dietético en los últimos años?
Durante siglos, el patrón de dieta que se ha seguido en regiones bañadas por el Mar Mediterráneo como España, Italia, Grecia o Marruecos ha sido la dieta mediterránea. Sin embargo, en las últimas décadas debido a los veloces cambios socioculturales ha irrumpido la dieta occidental, también conocida como Western pattern diet, propia de norteamérica, que incluye alimentos ultraprocesados, grasas saturadas y azúcares refinados, lo cual ha conllevado un explosivo aumento de enfermedades cardiovasculares, obesidad o diabetes. Incluso se ha relacionado con un mayor riesgo de Alzheimer y depresión. Por consiguiente, de cara al cuidado integral de la salud es fundamental adoptar un modelo de dieta apropiado, como es la dieta mediterránea, especialmente si pertenecemos a los lugares donde tradicionalmente ya se practicaba.
¿Qué incluye la dieta mediterránea y por qué es tan beneficiosa?
La dieta mediterránea tradicionalmente incluye:
- Frutas y hortalizas frescas. Son ricas en antioxidantes y vitaminas (C y E), que ayudan a reducir el estrés oxidativo y la inflamación. Además, especialmente las hortalizas, presentan un elevado contenido de fibra.
- Grasas saludables (AOVE). Contiene ácidos grasos monoinsaturados y antioxidantes (polifenoles), que ayudan a reducir el riesgo cardiovascular y la inflamación.
- Pescados grasos. Fuente de proteínas de alto valor biológico. Además, las grasas del pescado son ricas en ácidos grasos omega 3 (EPA y DHA) que mejoran la salud cerebral, reducen la inflamación y se han relacionado con una reducción de los síntomas de depresión.
- Legumbres, frutos secos y semillas. Ricas en fibra, que ayuda a mejorar la salud intestinal, normalizar los niveles de azúcar en sangre y, por ende, prevenir enfermedades metabólicas. Además, evitar grandes fluctuaciones en los niveles de azúcar ayuda a mantener un estado de ánimo más estable.
- Granos integrales (avena, cebada o trigo). Al emplear grano integral, aumenta la proporción de fibra y, por ende, se mejora el tránsito intestinal y se previenen los picos de glucemia, lo que ayuda a prevenir la diabetes tipo 2.
- Hierbas y especias. Como la cúrcuma o la pimienta, con propiedades antiinflamatorias.
Entonces, ¿es la dieta mediterránea la panacea contra la depresión?
Obviamente no, el abordaje de la depresión ha de incluir no solo aspectos nutricionales, sino también terapia psicológica, la construcción de una adecuada red de apoyo y, en caso necesario, tratamiento farmacológico. Sin embargo, existe una evidencia científica aplastante sobre los beneficios de un patrón de dieta saludable no solo sobre la depresión, sino sobre numerosos aspectos de la salud como los que hemos comentado en este artículo, por lo que merece la pena tratar de implementar una dieta adecuada, ya que la dieta puede convertirse en factor “protector” frente a infinidad de patologías tanto físicas como mentales.
¿Y si vivo en otras latitudes?
Hemos de tener en cuenta el contexto en el que habitualmente se ha seguido este patrón de dieta mediterránea; no se trata solo de la composición en alimentos sino del conjunto de circunstancias que la acompañan: el estilo de vida de los países mediterráneos, el clima, las características socio-culturales, etc. Sin embargo, hay numerosos estudios que han demostrado la eficacia de este patrón de dieta, incluso sacándolo del contexto geográfico original, en países como Suecia o Estados Unidos, si bien es cierto que sería necesario adaptarla a esos lugares y, especialmente en países nórdicos, dar suplementación con vitamina D. Por consiguiente, también será beneficiosa.
En resumen, la dieta mediterránea es un factor protector no sólo frente a la depresión sino frente a numerosas patologías tanto físicas como mentales y merece la pena implementarla para un cuidado integral de la salud.
