Hace unas pocas semanas hablamos en nuestro Blog de los beneficios de las respiraciones y el agradecimiento antes de dormir. Hoy queremos profundizar un poco más sobre los beneficios de tener un sueño de calidad y algunos trucos para lograr una buena higiene de sueño…
Antes de nada, ¿qué es esto de la higiene de sueño, que se ha puesto tan de moda últimamente? Se podría definir como el conjunto de hábitos que ayudan a tener un sueño de mejor calidad. Por ejemplo, una comida copiosa poco antes de irse a dormir no ayudaría a tener una buena higiene de sueño.
Pues bien, ¿por qué es tan importante cuidar la calidad de nuestro descanso? El sueño es crucial para garantizar una buena salud ya que desempeña importantes funciones en nuestro organismo. De forma muy esquemática podríamos mencionar las siguientes:
- Función restaurativa. Durante el sueño se reparan y reponen aquellos componentes celulares que se han desgastado durante el día.
- Fortalecimiento del sistema inmunitario. Relacionado con lo anterior; el sistema inmunitario necesita tiempo y recursos energéticos para funcionar.
- Plasticidad. El sueño es fundamental en la maduración del cerebro y la consolidación del aprendizaje adquirido durante el día, por lo que es una pieza clave para la memoria. Durante el sueño se integra la información adquirida durante el día con la información previamente almacenada en el cerebro, lo que favorece un mayor grado de eficiencia a la hora de recuperar memorias. La archiconocida expresión “lo consultaré con la almohada” le debe mucho a este proceso de consolidación del aprendizaje, proceso que no se realiza correctamente con un sueño deficitario.
- Mejora de la salud cardiovascular. Reduce la presión arterial y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Regulación emocional. Durante el sueño se regula el cortisol (hormona del estrés), se procesan en el cerebro las experiencias emocionales y se regulan los niveles de serotonina y dopamina, lo que se traduce en una sensación de bienestar y estabilidad emocional al despertar.
¿Pero a quién no le ha pasado que después de 8h de sueño siente que no ha descansado nada? Además de mantener a raya los niveles de estrés y tratar de no meter en la cama los problemas del día a día, es fundamental llevar a cabo una serie de conductas a lo largo del día para mejorar la calidad del sueño. Es aquí donde te contamos formas de mantener una buena higiene de sueño…
- Horario. Nuestro organismo se rige por un reloj biológico. Si cada día nos vamos a dormir a una hora diferente, el organismo ya no sabe cuándo le toca dormir y cuándo mantenerse despierto, lo que puede llevar a una desregulación de los niveles de melatonina y cortisol que, a su vez, puede ocasionar insomnio.
- Ambiente adecuado para dormir. Un buen colchón, una habitación silenciosa y una temperatura adecuada son fundamentales para lograr un sueño de calidad.
- Rutina antes de ir a dormir. A cada persona le funcionan unas cosas u otras. Hay quienes prefieren leer un rato, ver una serie o charlar con su pareja. La clave está en conocerse y saber qué es lo que nos lleva a ese primer bostezo. Y por supuesto, las respiraciones profundas pueden ser una excelente herramienta; puedes profundizar un poco más al respecto en nuestro Blog.
- Regla 10-3-1. 10h antes de ir a dormir no se aconseja ingerir comidas pesadas, alcohol o cafeína, 3h antes no ingerir alimentos y 1h antes no estar expuesto a la luz de las pantallas. La luz de la pantalla inhibe la producción de melatonina, hormona inductora del sueño, ya que el cerebro la percibe como que “es de día” y “aún no toca irse a dormir”.
Además, es aconsejable usar la cama sólo para dormir, evitar las siestas demasiado prolongadas y, por supuesto, realizar ejercicio físico, entre otras.
Con este Blog esperamos haberte ayudado a comprender la importancia de una buena higiene de sueño y, si crees que puede servirte alguno de los consejos que hemos mencionado, te animamos a ponerlo en práctica y que nos comentes si has percibido alguna mejora en tu descanso.
